Top 3 najlepsze aktywności fizyczne dla seniorów, czyli profilaktyka osteoporozy poprzez sport
Aktywność jest ważna w każdy wieku, ale gdy człowiek zbliża się do magicznej 50-tki okazuje, że aktywny tryb życia jest wyjątkowo ważny, szczególnie w profilaktyce osteoporozy, o której mówi się, że jest cichym złodziejem kości. Cóż, zapewne każdy już słyszał określenie „cichy złodziej kości”, ale czy rzeczywiście coś z tym robi, czy raczej nadal nic, narażając się na urazy i patologiczne złamania. A czasem wystarczy tak niewiele, a dokładnie ruch i właściwe ćwiczenia. W dzisiejszym wpisie przedstawimy Wam top 3 najlepsze aktywności fizyczne dla seniorów, czyli profilaktyka osteoporozy poprzez sport, ale pamiętajcie, że takie ćwiczenia warto uprawiać jak najwcześniej.
Top 1: ćwiczenia wytrzymałościowe
WHO zaleca ćwiczenia wytrzymałościowe. Warto, a nawet trzeba je wykonywać minimum 2-3 razy w tygodniu, po około 20 minut, ale jeżeli Wasza kondycja na oto pozwala, to nic nie stoi na przeszkodzie, by owy czas wydłużyć. Pamiętajcie jednak, że zawsze lepiej upewnić się i zapytać lekarze internistę. Do najlepszych ćwiczeń wytrzymałościowych należy aktywność, którą chyba kocha każdy, czyli jazda na rowerze. Tutaj polecamy Wam rower trekkingowy, a jeżeli jeżeli obawiacie się, że Wasza kondycja jest bardzo słaba, to zawsze możecie wybrać model ze wspomaganiem. Oczywiście nie oznacza to wcale, że warto wybierać tylko jedną aktywność, bo przecież nic nie stoi na przeszkodzie, aby poza jazdą na rowerze trekkingowym zacząć także uprawiać marszobiegi czy długie spacery. Zamiast tkwić bezsensownie przed telewizorem, warto wybrać się na długi spacer i nieco poćwiczyć, a przede wszystkim zrobić coś dobrego dla swojego zdrowia. Nie zapominajcie przy tym o nawadnianiu się, czyli bidon z wodą bądź napojem z elektrolitami jest bardzo ważny i konieczny.
Top 2: ćwiczenia siłowe
Ćwiczenia siłowe to także doskonała forma aktywności sportowej i doskonała profilaktyka osteoporozy dla seniorów i osób w wieku „przedsenioralnym”. Tutaj również WHO ma odpowiednie zalecenia i takie ćwiczenia należy regularnie uprawiać i wbrew pozorom wcale nie tak rzadko. Należy ćwiczyć dwa razy w tygodniu po około 20 minut i teraz najlepsze, pamiętajcie, że w zestawie powinno być około 10 ćwiczeń, które należy wykonywać po 10 powtórzeń, a jeżeli macie ochotę na więcej, to dlaczego nie! Pewnie teraz zastanawiacie się, na jakie ćwiczenia postawić. Otóż warto podnosić hantle – tak hantle, no może nie 20 kilogramowe, ale 2 kilogramowe jak najbardziej. Trzeba je podnosić wzdłuż tułowia. Polecamy także przysiady czy półprzysiady, które wprowadzają biodra w ruch.
Top 3: pływanie czy wodny aerobik
Pływanie relaksuje, odpręża, ale jest też niezbędne i bardzo ważne w profilaktyce osteoporozy, choć także osoby już na nią cierpiące powinny pływać. Zatem czas wybrać się na basen. Oczywiście umiar jest wskazany, co oznacza, że należy dzielić siły na zamiary, a więc nie przesadzać. 20 minut pływania czy wodnego aerobiku jest w sam raz. Polecamy także gimnastykę z użyciem piankowych przyborów, co oznacza, że można je wciskać pod wodę wykorzystując opór i w ten sposób wprowadzać mięśnie w intensywniejszy ruch. Warto też zauważyć, że podczas takich ćwiczeń opór wody działa pozytywnie na kości, które są wzmocnione.
Kilka przydatnych rad
Warto stawiać na aktywny styl życia i jeżeli macie tylko taką okazję – ćwiczcie. Jeżeli lubicie spacery, to warto wybierać się na nie możliwie jak najczęściej, a jeżeli podczas spacerów zobaczycie siłownię na wolnym powietrzu, to koniecznie zatrzymajcie się i wykonajcie serię ćwiczeń. Dodatkowo pamiętajcie jak ważne jest zdrowie psychiczne, co oznacza, że i o nie szczególnie trzeba zadbać. Musimy też wspomnieć o diecie, która także ma bardzo duże znaczenie. Zaleca się spożywanie mleka i napojów mlecznych, ale zawierających mniej niż 2% tłuszczu. Do tego warto postawić na tłuste ryby oraz świeże i suszone owoce oraz dużą ilość warzyw.
Wystarczy tak niewiele by zadbać o siebie, dlatego pamiętajcie, że ruch i zdrowia dieta są niezbędne. W myśl zasady, że lepiej zapobiegać niż leczyć, należy jak najszybciej włączyć profilaktykę przeciw osteoporozie.
